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骨科专家:它比跑步更毁膝盖,危害极大!你却天天都在做……

一个经常跑步锻炼的人和一个久坐不运动的人,谁的膝盖更差?

有些人可能觉得,跑步时膝盖会承受压力,跑得越多,膝盖越差;久坐不动虽然也不好,但膝盖不用发力,不会受到伤害。

骨科专家:它比跑步更毁膝盖,危害极大!你却天天都在做......

图片来源于网络

事实上,久坐比跑步更伤膝盖,尤其是现代人在办公楼工作,常常是久坐不动的状态,有时候忙得连洗手间也去不了,活动的时间甚至少于1小时,这样久坐不动对身体的危害很大。

长期久坐,脂肪燃烧减少,胆固醇增加,可能堵塞心脏、血管等,增加心脑血管疾病。久坐不动,钙化物堆积在动脉,引起动脉硬化,每天多坐1小时,患冠状动脉硬化风险会更高

01 “久坐”比跑步更伤膝盖

美国医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表过一项研究,发现健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。

客观数据告诉我们,久坐的人比经常参加健康运动的人发生关节炎的几率几乎高了3倍

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看到这个数据,是不是颇感意外?每天坐着刷微信,坐着看电视,坐着吃饭,坐着看报,坐着打牌……这一天下来,似乎感觉身体很放松,但久而久之,关节就会像生了锈的机器轴承一样僵硬。

在中国,膝骨关节炎是常见病之一,总患病率超过15%,患病率随年龄增加而升高,在50岁以上人群中,膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长,膝骨关节炎目前全球第二的高致残率疾病

而久坐的危害不仅只是伤膝盖,从头到脚都会深受其害。

02 “久坐”的危害

1、痔疮

俗话说,“十人九痔”,长时间保持坐姿,也容易导致痔疮。长时间保持坐姿,腹部血流速度会减慢,下肢静脉血不能回流,血液循环受到阻碍。

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在这种情况下,直肠静脉丛容易发生曲张,导致血液淤积,最终形成一个静脉团,即痔疮。

2、久坐伤心:心脏机能衰退

久坐不动会导致血液循环减缓,脂肪管沉积在血管,极易阻塞心脏血管。

美国一所大学研究发现,与每周坐不到11小时的人相比,久坐超过23小时的人,因心脏病突发而死亡的几率高出64%

3、久坐伤肺:肺血栓

久坐有引发肺栓塞的风险,目前公认的形成血栓需要三个要素:静脉血流瘀滞、血液粘稠度增加、血管损伤。

因此如果出现长期卧床、久坐、肥胖、外科手术和创伤、心衰、呼吸衰竭等情况时容易出现满足血栓栓塞三要素的情形,会诱发肺栓塞疾病。

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引起肺血栓栓塞的最主要的血栓来源是深静脉血栓,尤其是下肢静脉血栓。例如乘坐长途车或航班时避免一直保持静坐状态等。

4、久坐伤骨:颈肩腰背痛

颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势,不仅会局部血液循环不良,还会导致颈肩腰背僵硬,酸胀疼痛,发生头痛及颈椎病。

据调查统计发现,40岁以下的中青年人占颈椎病人群的48%,男性高出女性3%,财务、流水线作业、文字工作、平面设计、IT、驾驶员等久坐的行业的患病率分别占据了前几位。

5、久坐伤胰脏:糖尿病

细胞处于闲置肌肉时,胰脏反应慢,易产生更多的胰岛素,导致糖尿病,长期久坐,2型糖尿病风险增加112%。

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在美国糖尿病学会发布的2016版指南中就明确指出:所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90分钟。

6、久坐伤胃:食欲不振

久坐容易引起肠胃蠕动减慢,消化腺分泌消化液减少,出现食欲不振等症状,加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状

7、久坐伤肠:结肠癌

久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢,有害成分易在结肠内滞留,刺激肠黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,肠道免疫屏障功能下降,增加结肠癌危险。

8、久坐伤命

美国癌症协会发布了一项针对12万人、长达14年的最新研究结果,一天保持坐姿6小时以上可能增加早逝几率,女性风险更高。

澳大利亚研究人员发现,每天坐着看电视超过4小时与少于2小时的人相比,因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%,其他原因死亡的危险性增加46%。

03 8 招避开久坐的危害

老年人韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减,“人活着就必须要动”。化解久坐危害,其实就一个字:动。

1、坐姿正确

保持正确坐姿,背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部两侧,椅子过软可能压迫前列腺,可以换一稍有硬度的座椅,背部加一靠垫可减少腰部压力,不翘二郎腿

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2、时常走动

为确保不会持续坐太久的时间,建议采短暂休息,每次约20~30分钟,最好能起来走动,即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。

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3、电视播广告时走几步

就算是以蜗牛速度行走,燃烧的卡路里也是坐着的两倍,当然,更激烈的运动更好。

4、踮脚尖

平时在工作生活中,尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时,可采用踮脚的方法健身。

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因为,踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压,会促进锻炼者下肢血液的回流,加速血液循环,可防止下肢静脉曲张。

5、单抬腿

坐在较硬、有靠背的椅子上,缩小腹,抬起一条腿,直至腿部发酸再换另外一条,可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。

6、膝盖夹矿泉水瓶

两腿打开1个拳头的宽度,夹住瓶子,抬起脚跟保持两分钟,这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉,锻炼的时候,气血供应上来,就会把一些风寒、寒气去除,治疗膝关节疼痛。

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7、脚下垫枕头

无心脏病群体,睡觉时可在脚下垫枕头,帮助血液回流,改善下肢水肿,也可适当泡脚,促进血液流动。

8、倒着走

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉,长期坐着看电视的中老年朋友不妨尝试正走和倒走相结合。

除了久坐,这些动作也很伤膝盖

除了久坐,以下6个伤膝动作,也是很多人经常做,却不容被察觉:

1、平时没有运动习惯,突然暴走

对平时没有什么运动习惯,且每天久坐的人来说,腿部肌肉力量通常是不足的,突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。

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建议:健步走的时候尽量避免迈大步,不要把前腿伸得太远,避免绷紧腿或膝盖向前迈步,让身体走得自然,舒适、适度就好。

2、在硬质地面跳绳

很多人习惯在小区楼下跳绳,一般小区地面都是水泥地,不能对跳跃落地过程产生的冲击力有缓冲作用,对膝关节的冲击是比较大的。

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建议:选择塑胶跑道等有一定缓冲的地面,减少跳跃带来的膝盖冲击。

3、波比跳动作不标准

做跳跃运动时,膝盖会经受很大的压力,大概是平时走路的5~7倍。

特别是很多人波比跳都会跳到力竭的状态,越到后面身体对标准动作的控制能力下降,后半程对膝盖的磨损更明显。

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建议:进行波比跳练习,要先关注动作的标准,而不是急于完成规定个数。

4、下楼梯或者下山时速度太快

下山时,脚踩到地面的瞬间,膝关节会承受地面的反冲力,速度越快,反冲力越大。

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建议:下坡可以使用登山杖辅助,给膝关节减负。此外,尽量保证整个脚掌接触台阶,如果感觉膝盖不适,可以试试侧身下山或下楼。

5、盘腿坐

盘腿坐时,膝关节处于屈曲状态,重力作用下,它会承受下沉的力量,导致内外侧受力不均匀。久而久之,膝关节也易出现变形。

建议:忍不住盘腿坐时,每次只弯一条腿,尽量自然舒服,不要用力将脚向下积压,这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

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6、蹲坑时间太长

当蹲姿大于90度,膝盖内侧关节挤压会变大,造成髌骨内侧面的磨损。

建议:蹲坑尽量控制在3分钟内。

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久坐是健康的不定时炸弹,对抗久坐,最重要的是活动起来,不要长期窝在座位上。

看到这篇微信马上站起来,屁股长在凳子上,很难长寿哦。

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