骨科專家：它比跑步更毀膝蓋，危害極大！你卻天天都在做……
一個經常跑步鍛煉的人和一個久坐不運動的人，誰的膝蓋更差？
有些人可能覺得，跑步時膝蓋會承受壓力，跑得越多，膝蓋越差；久坐不動雖然也不好，但膝蓋不用發力，不會受到傷害。
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事實上，久坐比跑步更傷膝蓋，尤其是現代人在辦公樓工作，常常是久坐不動的狀態，有時候忙得連洗手間也去不了，活動的時間甚至少於1小時，這樣久坐不動對身體的危害很大。
長期久坐，脂肪燃燒減少，膽固醇增加，可能堵塞心臟、血管等，增加心腦血管疾病。久坐不動，鈣化物堆積在動脈，引起動脈硬化，每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化風險會更高。
01 「久坐」比跑步更傷膝蓋
美國醫學期刊《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表過一項研究，發現健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%。
客觀數據告訴我們，久坐的人比經常參加健康運動的人發生關節炎的幾率幾乎高了3倍。
看到這個數據，是不是頗感意外？每天坐著刷微信，坐著看電視，坐著吃飯，坐著看報，坐著打牌……這一天下來，似乎感覺身體很放鬆，但久而久之，關節就會像生了銹的機器軸承一樣僵硬。
在中國，膝骨關節炎是常見病之一，總患病率超過15%，患病率隨年齡增加而升高，在50歲以上人群中，膝骨關節炎患病率正在以10年為單位成倍增長，膝骨關節炎目前全球第二的高致殘率疾病。
而久坐的危害不僅只是傷膝蓋，從頭到腳都會深受其害。
02 「久坐」的危害
1、痔瘡
俗話說，「十人九痔」，長時間保持坐姿，也容易導致痔瘡。長時間保持坐姿，腹部血流速度會減慢，下肢靜脈血不能迴流，血液循環受到阻礙。
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在這種情況下，直腸靜脈叢容易發生曲張，導致血液淤積，最終形成一個靜脈團，即痔瘡。
2、久坐傷心：心臟機能衰退
久坐不動會導致血液循環減緩，脂肪管沉積在血管，極易阻塞心臟血管。
美國一所大學研究發現，與每周坐不到11小時的人相比，久坐超過23小時的人，因心臟病突發而死亡的幾率高出64%。
3、久坐傷肺：肺血栓
久坐有引發肺栓塞的風險，目前公認的形成血栓需要三個要素：靜脈血流瘀滯、血液粘稠度增加、血管損傷。
因此如果出現長期卧床、久坐、肥胖、外科手術和創傷、心衰、呼吸衰竭等情況時容易出現滿足血栓栓塞三要素的情形，會誘發肺栓塞疾病。
引起肺血栓栓塞的最主要的血栓來源是深靜脈血栓，尤其是下肢靜脈血栓。例如乘坐長途車或航班時避免一直保持靜坐狀態等。
4、久坐傷骨：頸肩腰背痛
頸肩、腰背長時間處於緊張的固定姿勢，不僅會局部血液循環不良，還會導致頸肩腰背僵硬，酸脹疼痛，發生頭痛及頸椎病。
據調查統計發現，40歲以下的中青年人占頸椎病人群的48%，男性高出女性3%，財務、流水線作業、文字工作、平面設計、IT、駕駛員等久坐的行業的患病率分別佔據了前幾位。
5、久坐傷胰臟：糖尿病
細胞處於閑置肌肉時，胰臟反應慢，易產生更多的胰島素，導致糖尿病，長期久坐，2型糖尿病風險增加112%。
在美國糖尿病學會發布的2016版指南中就明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。
6、久坐傷胃：食欲不振
久坐容易引起腸胃蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現食欲不振等癥狀，加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統癥狀。
7、久坐傷腸：結腸癌
久坐的人腸道、胃部蠕動減弱減慢，有害成分易在結腸內滯留，刺激腸黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，腸道免疫屏障功能下降，增加結腸癌危險。
8、久坐傷命
美國癌症協會發布了一項針對12萬人、長達14年的最新研究結果，一天保持坐姿6小時以上可能增加早逝幾率，女性風險更高。
澳大利亞研究人員發現，每天坐著看電視超過4小時與少於2小時的人相比，因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%，其他原因死亡的危險性增加46%。
03 8 招避開久坐的危害
老年人韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減，「人活著就必須要動」。化解久坐危害，其實就一個字：動。
1、坐姿正確
保持正確坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部兩側，椅子過軟可能壓迫前列腺，可以換一稍有硬度的座椅，背部加一靠墊可減少腰部壓力，不翹二郎腿。
2、時常走動
為確保不會持續坐太久的時間，建議采短暫休息，每次約20～30分鐘，最好能起來走動，即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。
3、電視播廣告時走幾步
就算是以蝸牛速度行走，燃燒的卡路里也是坐著的兩倍，當然，更激烈的運動更好。
4、踮腳尖
平時在工作生活中，尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時，可採用踮腳的方法健身。
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因為，踮腳時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓，會促進鍛煉者下肢血液的迴流，加速血液循環，可防止下肢靜脈曲張。
5、單抬腿
坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，抬起一條腿，直至腿部發酸再換另外一條，可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌。
6、膝蓋夾礦泉水瓶
兩腿打開1個拳頭的寬度，夾住瓶子，抬起腳跟保持兩分鐘，這個小動作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉，鍛煉的時候，氣血供應上來，就會把一些風寒、寒氣去除，治療膝關節疼痛。
7、腳下墊枕頭
無心臟病群體，睡覺時可在腳下墊枕頭，幫助血液迴流，改善下肢水腫，也可適當泡腳，促進血液流動。
8、倒著走
倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉，長期坐著看電視的中老年朋友不妨嘗試正走和倒走相結合。
除了久坐，這些動作也很傷膝蓋
除了久坐，以下6個傷膝動作，也是很多人經常做，卻不容被察覺：
1、平時沒有運動習慣，突然暴走
對平時沒有什麼運動習慣，且每天久坐的人來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間走路易造成膝關節位置的不穩定。
建議：健步走的時候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。
2、在硬質地面跳繩
很多人習慣在小區樓下跳繩，一般小區地面都是水泥地，不能對跳躍落地過程產生的衝擊力有緩衝作用，對膝關節的衝擊是比較大的。
建議：選擇塑膠跑道等有一定緩衝的地面，減少跳躍帶來的膝蓋衝擊。
3、波比跳動作不標準
做跳躍運動時，膝蓋會經受很大的壓力，大概是平時走路的5～7倍。
特別是很多人波比跳都會跳到力竭的狀態，越到後面身體對標準動作的控制能力下降，後半程對膝蓋的磨損更明顯。
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建議：進行波比跳練習，要先關注動作的標準，而不是急於完成規定個數。
4、下樓梯或者下山時速度太快
下山時，腳踩到地面的瞬間，膝關節會承受地面的反衝力，速度越快，反衝力越大。
建議：下坡可以使用登山杖輔助，給膝關節減負。此外，盡量保證整個腳掌接觸台階，如果感覺膝蓋不適，可以試試側身下山或下樓。
5、盤腿坐
盤腿坐時，膝關節處於屈曲狀態，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻。久而久之，膝關節也易出現變形。
建議：忍不住盤腿坐時，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下積壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。
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6、蹲坑時間太長
當蹲姿大於90度，膝蓋內側關節擠壓會變大，造成髕骨內側面的磨損。
建議：蹲坑盡量控制在3分鐘內。
久坐是健康的不定時炸彈，對抗久坐，最重要的是活動起來，不要長期窩在座位上。
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